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所有瘦不下来的人,都错过了这1500个字......

据不完全观察,周围很多人新年开始时都会颇有仪式感的列一个减肥计划,下决心今年一定要减肥成功,走向颜值巅峰。然而,到年底复盘时,却心塞的发现没有完成。

这其实是个很普遍的现象,减肥或塑身是最常见的两个新年计划。这两件事都需要对生活作出改变,这就意味着我们要打破以往的习惯,建立新的习惯。而习惯的建立正是人类的弱项。

我们的大脑往往倾向于做习惯的事情,倾向于按自动程序运行。这就是为什么我们每天开灯的时候也不用刻意去想开关在哪里,每天刷牙时不用刻意思考怎么刷。而也正是这种习惯性思维使得我们的健身计划和节食计划很容易落败。

但是,我们其实也可以利用这种倾向性去建立新的习惯,该怎么做呢?

1. 将大目标分解为小目标

怎么做?

第一步,是要把我们“健身塑形”的目标分解成几个具体的、更容易实现的小目标。我们可以把健身塑形转化为年底能完成、起到相同效果的一些事件,例如,跑5公里、做10个引体向上、一定重量的负重深蹲等。目标一定要实际。

然后就是要分解目标。以深蹲为例。如果要实现目标重量的深蹲,就需要每周去3-4次健身房,不断增加负荷重量,直到达到目标重量。

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为什么这么做?

抽象的目标是最不容易执行的。大脑很容易想出这些目标,但是要达成却很困难。而坚持每天的小目标就相对容易一些,这时候我们不会去想“学习新东西”或者“吃得更健康”这些抽象的概念。

对于抽象的目标,即使我们能够行动起来,也很难感受到完成时的成就感。没有成就感,就很难有动力坚持下去。

获得源源不断动力的秘诀是启动大脑的奖励通路。正向反馈就像是给神经细胞吃药,类似于成瘾时的情形:大脑渴望得到好的感觉,就会迫使我们不断再去进行产生好的感觉的行为。

想在实现目标的过程中启动奖励通路,就需要不断获得正向反馈。这需要我们在做事情时不断感觉到兴奋、激动,从而获得成就感。而获得成就感的最好方法就是把目标分解成容易达成的小目标。成就感出现的越频繁,大脑的奖励机制就会越强。不断强化这种反馈就会让我们更快地形成自动程序,建立新的习惯。

2. 和已有行为进行关联

怎么做?

前我们可以在每天已有的习惯性事件前后加入新事件,这样发生提示事件后就可以想起去做新事件,更容易得到激励。你可以将运动的习惯建立在在起床后,也可以在送孩子上学后,也可以下班回家后,但要注意在提示事件发生后立刻去健身房,不要先看会儿手机或者看个剧再去,那样可能会导致完不成目标。一定要立刻行动!

为什么这么做?

当我们初步建立了每天的新习惯,大脑会倾向于保持这种习惯,不喜欢改变。大脑喜欢例行程序。例行程序是由数百万神经细胞来维持的,一个接一个的传递信号,让我们按部就班地度过每一天。

当我们做完一件事接着做另一件事的时候,大脑会启动一系列的神经细胞相互联系,其简化模式如下:如果启动A神经细胞去刷牙,启动B神经细胞去洗澡,A和B就会建立生理联系;先刷牙再洗澡这个顺序事件发生次数越多,A神经细胞和B神经细胞之间的联系就会越紧密,越牢固。重复次数足够多之后,当A启动之后想让B不启动,反而需要有意识地去控制。这就是自动程序,重复一个行为足够多次以后,大脑就会形成这种自动程序。

我们的目标就是要把新习惯训练成自动程序的一部分,所以就要把新习惯和已有习惯关联起来。每天在提示事件之后做新事件,就会更快形成新的程序。一开始这样做的时候,可能我们还需要费很大劲才能下班后立刻去健身房,而一旦自动程序形成,根本不需要思考,下班后就会自动换上运动装。

3. 不要吝啬,奖励自己

怎么做?

当我们从健身房锻炼完回家后,不管我们觉得在健身房练得怎么样,都要给自己一点小小的精神奖励。虽然总告诉自己今天表现很棒有点傻,但是这样做确实十分有效。每天洗完澡后,花几分钟想一下今天完成了小目标是一件多么开心的事情,想一下已经完成了多少天,持续下去,成就感会越来越强。不断地体会这种成就感,慢慢地就会越来越渴望这种感觉,这会激励我们继续完成小目标,最终达成终极目标。

为什么这么做?

不断地强化去健身房—奖励—成就感是个正反馈通路,每天的执行就会更容易。这就像巴甫洛夫训练条件反射的狗狗一样,如果某种刺激之后总有奖励,那么,大脑就会在这种刺激之后期待这种奖励。就像狗狗在听到门铃后会分泌唾液一样,我们在开始锻炼以后也会产生正向神经递质的释放。最终,锻炼这个行为就会使大脑得到奖励,这时候,我们就不需要再刻意给大脑奖励了。

4. 坚持66天

怎么做

要形成自动程序,并不是一件容易的事情。最初的几个月一定不会太好过。实在不想动的时候,可以告诉自己,如果再坚持两个月还这么困难,可以放弃。这样坚持两个月以后,你会惊奇的发现,你已经习惯这种新的生活程序了。

为什么这么做

一般来讲,我们建立一种新的健康习惯需要66天的时间。具体到个人,可能会有一些差异,短的可能只需要18天,长的可能需要120天。这取决于大脑需要多久形成自动程序。要记住,我们不需要很快改变。因为我们的生理特征决定了我们天然是倾向于固守已有习惯的。有意识地改变习惯是一个长期的过程,我们可能几周就可以建立新习惯,也可能几个月才能建立新习惯。但不管怎么样,都用不着着急、焦虑,总有一天我们会形成新习惯的。

也看到这里,你会觉得坚持一个好习惯太吓人了,66天真的好长,但是,对于一生来说,两个月只是转瞬之间。一旦我们建立了更健康、更好的习惯,却可以受益终生,以后再也不会轻易长胖。

所以,想给自己一个全新的面貌,就不要只列计划表了,赶快按照这些方法行动起来吧。

来源:popsci.com

原标题:How to trick your brain into keeping a New Year’s resolution

原作者:Sara Chodosh

翻译:小力唐

编辑:大王

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