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健康增重怎么做?

作者:范志红|中国营养学会理事、中国农业大学食品学院副教授

对需要增加体重的人,包括成人当中的瘦弱者和需要生长发育的青少年来说,增加体重的主要方式是热量摄入超过热量消耗值。

轻体力活动女性的标准一日能量参考值是1800千卡,所以食谱中的总能量必须超过这个数值。有些人原本基础代谢率较低,到2000千卡已经可以达到增重效果,但有些瘦人属于基础代谢率较高的类型,可能需要到2200-2400千卡才能看到明显效果。

然而瘦人大部分食量并不大。怎样才能既增加热量,看起来也不显得食量过大呢?

其中的奥秘就是加大能量密度,降低饱腹感。比如说,同样的蔬菜,生着凉拌吃不太容易吃很多,而炒熟之后就比较容易吃下去,而且还增加了不少炒菜油的热量。又比如说,同样吃肉类,鸡胸肉、里脊肉蛋白质含量高而脂肪少,鸡翅膀、排骨肉则在含有蛋白质的同时,也含有不少脂肪,热量就明显会高一些,而且更加香美好吃。

用这样的食材,采用需要添加烹调油的烹调方式,自然就会升高食物的能量密度。有人可能会欢呼,找到增重饮食的秘诀了!不过,增加体重并非仅仅增加食物热量总值那么简单。如果是那样的话,只要在食物中多放油脂和糖就好了。比如说,把馒头换成油条,或者黄油面包,同样的重量,热量就会高出一大块。

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又比如说,在粥和糊糊中加入白糖,体积一点都没扩大,热量却会明显上升。按这种路子走,多吃饼干蛋糕之类的高热量低营养价值食品,多吃油炸食品,再多喝点高脂肪的骨头汤猪蹄汤,不就可以奏效了么?

但是我们无论何时都不能忘记,所谓健康减肥是不减少肌肉不疏松骨骼的减肥,所谓健康增重,也不仅仅是增加体脂肪,而更多地意味着增加肌肉,加强内脏功能,对25岁之前的人来说还有增加骨钙储备量的任务。

想一想如果在纤细的骨骼、薄弱的肌肉上再加一大堆肥肉,只会令弱者体能更差,更容易疲惫,甚至埋下未来罹患糖尿病、心脑血管疾病等多种慢性疾病的隐患。很多女性原本不胖,怀孕后稍微增加体重,就出现血糖控制障碍,甚至变成妊娠糖尿病患者,很大程度上,正是因为身体代谢功能差,加上食物选择不当。

所以,一定要考虑到增肌的需求:

1. 供应足够多的蛋白质,超过女性DRIs推荐值20%以上;

2. 脂肪摄入量必须控制在35%的供能比以内;

3. 供应足够的钙、镁、铁、锌等和B族维生素,以便修复身体组织,提升代谢能力。这样的饮食能够支撑一小时的增肌锻炼,保证增重后肌肉和脂肪同步增长,体型紧实线条流畅。同时,充足的微量营养素供应也能促进儿童少年的成长,支撑每天繁重的学习任务。

要达到微量营养素充足供应的目标,需要做到:

1. 食谱中不能放进去饼干糖果点心之类的低营养价值食物,也不能出现油腻食物。应当更多地使用富含脂肪的天然食物,包括鱼肉蛋奶和坚果类。

2. 主食仍应做到品种多样化,有三分之一左右的全谷类、薯类等食物。面粉优先选择全麦粉和标准粉,而不要追求精白,以便保留更多的维生素。全谷食物和加工精度较低的米面类食物,可以通过发酵、煮粥、打糊等方式来解决消化上的难度,而且宜与白米白面食物配合食用。只要安排得当,它们可以为健康增重做出很好的贡献。

3. 饮食要注意三餐均匀,早餐必须吃好,而不要一顿多一顿少。只有均匀地供应蛋白质,身体才能充分地利用它们来构建组织。

人体是智慧的,只要给它合理的食物,保持正常的消化吸收能力,睡好觉,放松心情,加上适度的运动,它就能够很好地进行自我维护。健康的增重往往会出现一个有趣的现象,就是身体增加了好几斤重量,原来枯瘦的四肢变得充实了,穿衣服却没有变紧的感觉,同时身体感觉很轻松,精神和体力变得更好。这说明,增加的体重主要用于充实内脏和肌肉,脂肪含量并没有明显增加。——这才是最令人高兴的增重!

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